《微习惯》一本彻底改变我生活的指南书

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前言

小升初的那年，母亲帮我买了一本厚厚的关于如何培养“好习惯、好心态、好性格“的启蒙书。平常我会偶尔翻翻两页，但是由于当时的阅读能力不足，书中的内容很多也读不懂。但是还是有收获的，一个良好的心态还是学到了，以至于在大学尽情的摆烂。

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好习惯有多强大，坏习惯就有多糟糕。

好习惯很强大，这个是公认的事实，就像我现在能坚持码字一样。那么同样的坏习惯就会有多糟，初中到高中，我染上了很多不良习惯，抽烟，通宵上网，每天看激情小说等等。当时还不觉得什么就感觉挺爽的，没有任何焦虑感。直到上大学的前两年我才发现这些坏习惯越来越严重，甚至它会让你染上更多坏习惯。比如烟瘾越来越大，开始喝酒，熬夜越来越频繁，打游戏上瘾，每天就躺在那床上刷抖音。

其实大一，大二那会也觉得没什么，爽就完了，心情舒畅就好。直到前段时间，我才意识到都大三了，一事无成，学业学业不行，要钱没钱，女朋友也没有一个。卧槽这样一想，立马开始精神内耗，但是坏习惯可不会惯着你，内耗的时候，你就点支烟，难过，你就出去狂喝酒（加上一晚上抽比白天多两倍的烟），每天是晚上跟思想斗争，白天就睡到午饭醒，然后一如既往的让坏习惯占据你的生活，该点烟的时候点烟，该刷抖音的时候刷抖音，该内耗的时候内耗。是的，这就是我的24小时在干的事，现在回头看，简直太失败了。

😧

想改变，但又无能为力，真的非常难受。

其实我还是一个有危机意识的人，至少当我在内耗的时候说明我已经开始抗拒这些行为了。我也尝试去改变自己，我一定要改掉这些坏习惯，做一个自律的大学生，提升自己的能力，学点技能。但是当被这些坏习惯常年腐蚀，我已经失去了让我爬起来意志力。

我尝试过去戒烟，去锻炼，去学习。就可能我当晚就会去网上找什么戒烟之法，收集各种健身视频，制定各种学习计划，这个时候我是动力满满，我就感觉我明天天就要成功了。结果不用说，一样没做成，就算做成了，也是半途而废，简单来说就是坚持不了。反而那种失败没完成任务之后的愧疚感，失落感让我对自己更加失望，再一次陷入无穷无尽的死循环中。就像整个人陷入沼泽，想爬出来却无能为力，关键是这个时期的状况是陷又陷不进去，出又出不来。整个人就非常的郁闷，不仅是心理上的，身体上也出现了一些小问题，比如每天都很累，四肢无力，跟快要死掉一样。更严重的是，我想再通过抽烟，喝酒来缓解一下的时候，我却怎么也开心比起来，可能当时可以让自己稍微放松一点，但一段时间后依然立马进入状态，对任何事都提不起兴趣，在抑郁的边缘徘徊。

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从《微习惯》到生活改变：我的个人成长之路

后面我以为可能是在宿舍的原因，很多事自己不太方便，把问题归咎给环境。于是我搬出来住了，但是搬出来的那一两个月，其实还是没有多大改善。虽然我也强迫自己去健身房，强迫自己早睡早起。但是心理上的压力还是无法缓解。

直到有一天夜里，我抽了一晚上的烟，怎么都想不明白。快天亮的时候，没烟了，又睡不着，我破天荒的打开了我的微信读书，发现2021年我导入的一本名叫《微习惯》的书摆在书架上，要是纸质的估计都盖满灰了。我就打开读了两页，我记得第一张的开头作者叫我先摸了一下我的鼻子，这很简单我就照做了，我一直摸着鼻子，直到他解释的时候我才放下。然后就对这本书很好奇，继续读了下去，直到天很亮了，我才感到困意。然后带着对作者的感激之情进入梦乡。

后来，我每天都抽几分钟看了这本书，我没想过我能把他看完，但是正如你现在看到的，我本来只打算写50个字，你看吧，现在前言都写了这么多了。就先睡觉了，明天我将用我的口水话，让你知道这本书是多么的强大！！

1.什么是微习惯

从现在开始，你可以用手摸住你的鼻子。回顾一下，我曾经为了改变自己，所定下的那些伟大的目标。

每天早上7点起

每天阅读一个小时

每天运动两个小时

每天学习一个小时

在我看来这是一些伟大的目标，每个人接受的程度不一样。当我在制订这些目标的时候，我的信心十足，我已经幻想我在实现这些目标后的成就感了。但是现实是，我睡到午饭醒，书都没打开，运动鞋也没换上。今日的目标，一个也没完成，一到晚上的时候，我有陷入深恶的自责感，内疚感，遗憾感中，并又再一次激励自己明天一定要开始行动。这样我连续喊了三天，最终还是放弃了，接着又进入精神内耗的无限循环中。

没有产出结果之前，一切伟大的目标都毫无意义。

“光说不做，有什么意义”，“万事开头难”这两句话我相信大家都听烂了，虽然我明白其中的道理，但是为什么我就是无法开始和行动，事实上脱离行动的决心反而会有损自信心。

研究表明：人们总会习惯高估自己的自控力

简单来说就是欲望跟能力不匹配，为了改变自己，总是逼迫自己做一些超出能力的事。我真的能在明天读一个小时的书嘛？逼自己一把应该是可以的，但是我觉得让我每天读应该是痛苦的。

哪怕是一点点行动，也比毫无作为强

就像，如果我打开书，哪怕我不看。我把运动鞋穿好，哪怕我不去打球。都比我在床上躺着，还在不停的思考为什么我做不到强无数倍。

相比某一天做很多事，一天做一点点影响力会更大

因为每天做一点点事，积累起来就会形成一辈子的习惯。并且会无限放大。

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你现在可以从鼻子放下你的手，不管怎样，这些都为了告诉我自己一个核心结论：小决心比大决心效果更好。

对了，为什么叫你摸鼻子呢?这没有任何的回报，但是你如果还是照做了，说明你可以执行微习惯了。你能够摸到你的鼻子是因为你对这个行动的抵触情绪比你的意志力弱。

这里简单说说什么是抵制情绪和意志力。

抵触情绪：顾名思义就是对某件事的厌恶，恐惧程度。简单来说就不想做某事想法有多大。

意志力：行动的决心和毅力。比如你现在要写一篇2000字的形式与政策论文，虽然你很不情愿但是你还是写了，这时候就是意志力在发挥作用。

既然如此，那么如果你现在想要进行一个小时的阅读。我相信如果你不是一个长期自律的人或者你的情况跟我一样。那么这一个小时的阅读，一但大脑知道这个想法后，就会产生强大的抵触情绪，悄悄跟你说“别了吧，一个小时那么长，何必强迫自己呢？打把游戏岂不是更爽”哪怕10分钟我也会抵触更别说一个小时了。

摸鼻子总简单吧，而且绝对不会失败。那读个两页书总可以吧，这个想法大脑估计不会在意，可有可无。再不济，你把书摆在那里，不看也行，至少大脑不会排斥。所以我当时在阅读《微习惯》，我就会自己指定一些微步骤，比如先打开我的微信读书，唉这个可以，大脑觉得无所谓，那我再打开这本书也行，然后读两句，不知不觉我就读了半个小时了。

1.1 只为培养好习惯

如果你有坏习惯，你改变自己的主要动力应该是远离这些消极的东西；如果你有好习惯，你改变自己的主要动力应该是去靠近这些积极的东西。

微习惯虽然不能帮助你彻底消灭坏习惯，但是却可以让这些坏习惯边缘化。你已经培养了几年的坏习惯怎么可能轻轻松松就让你戒除，那些所谓的一个月戒烟，戒色的技巧在我看来就是为了感动那些想要戒烟，戒色的重度成瘾患者。这个时候你已经不需要这些所谓的技巧了，你应该专门去找一个这方面的医生或者专家来寻求帮助，而不是喝那些高亢的鸡汤。

但是我发现培养好习惯，可以让这些坏习惯边缘化。往生活中添加积极的好习惯，会在一定程度上减轻坏习惯对你的伤害，就像你这么多年来一直被坏习惯侵蚀，每天身处黑暗，好习惯此时就像一束光照进你的世界，至少这个时候给你指了一条新路。

但是培养好习惯是一个相当艰难的过程，坏习惯的成瘾机制让一个人很容易上瘾。而一个好习惯却为什么难以养成呢？以抽烟举例，你可以在任何时间段去抽烟，吃完饭点着一支，上厕所点一支，睡觉前点一直。但是你不会在任意一个时间点就随手拿起一本书看吧，其实这是一个行为的选择依据，因为抽烟可以有多个选择的依据，什么吃饭后，上厕所，或者看见别人在抽。都有可能让你开始这个行为，但是好习惯的选择依据往往是单一的，所以这就是为什么好习惯难以培养的原因。

微习惯小的无法失败，所以自然也不存在什么选择依据

因为微习惯小到无法失败，你可以在任何时间抽个几分钟完成它，这样有利于一个好习惯的养成。我在施行微习惯两周后的感觉是，至少我的整个24小时我不是全部都被坏习惯占领了，哪怕是少了几分钟。我在阅读的时候，我不会刷抖音。我在健身的两个小时内我不会去抽烟，我在写作的时候我不会发呆走神，或者躺在床上无所作为。这就是我想要的效果，但最终都是好习惯的强大之处，就像前面所说的“坏习惯有多糟糕，好习惯就有多强大”

1.2 微习惯的简介

如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本

前面说了这么多微习惯，但是并没有给出一个标准的定义。其实从字面意思就可以看出微习惯就是指的是“小”的习惯。到底有多小呢？如果你现在就制定一个微习惯，你会怎么做。看10分钟的书？5分钟的有氧运动？我觉得还不够小，看两页书，做一个俯卧撑！是的微习惯就是那些小到让你觉得不可思议，让你感到扯淡的行为。而微习惯的体系由在于微步骤，所以把事情分小步来做效果会更显著。

当然微步骤的概念其实是因人而异的，你的一小步对于我来说可能是一大步。因为你的每一个微步骤都不会消耗你太多的意志力，你的大脑会很欣然接受你做这件事，就像摸鼻子一样简单。那么可能会有人感到疑惑，每天就做这么一丢丢能有啥效果，还不如不做呢！我在刚阅读这本书的时候也是感到这样的疑惑，但是作者很快就给了我一个明朗的答案。

在完成你的微目标之后，你很可能会继续完成“额外环节

是的，万事开头难。一但你行动的时候，那么你对与这件事的内心抵触就会减弱。比如我现在在码字，其实我已经完成了今天的50字的写作练习。但是我还是想继续写，因为此时此刻我并没有丝毫压力，因为我的目标已经完成了。我想继续写还是停下来做其他事，这是我的自由，我不会感到任何愧疚感，遗憾感。反而这种完成任务后的成就感会让我额外的完成任务，这就是微习惯的强大之处，久而久之你就会养成一个微习惯，然后微习惯就会变成你生活中的常规习惯甚至一辈子的习惯。

1.3 习惯和大脑探秘

我们每天会有45%的行为来自习惯，因为习惯需要不断重复，所以从长远利益来看，这种不断叠加起来的，要么收益颇丰，要么贻害无穷。

可能改变你一生的习惯可能有：

阅读：目前读书给我的感受就是可以解惑，很多现实中问题的解决方案我可以在书中找到，同时可以满足我的自我成就感。

运动：无论是那种运动，我认为都可以给你的健康带来巨大的收益，我听说出汗可以排除体内的湿气，让人感觉更为精神。这也是一种释放压力的的好办方法。

写作：这里指的是你不一定要成为一个优秀的作家，正如我现在一样，倒也不是为了记录什么。在我再来写作就是将学到的东西巩固的好方法，输出已经学到的知识，并用自己的话写出来，加深理解。如果你太清楚写作的强大之处，你可以阅读这篇文章《写作是最值得投资的技能》

习惯吃健康的食物，可能会延长你的寿命。

习惯早起，你可以在一天内多出一个小时的阅读时间，那么一年就是365个小时。假如你平均每分钟读300字，那么一年就可以多读657万字，或者131本5万字的书。

等等………

但是在我看来培养一个好的习惯是相当困难，至少在这个年代是，太多诱惑，满天的互联网资讯或者一些更具有吸引的但又并没有太大实际意义的东西。比如刷抖音，看微薄等等，在我看来是这样，因为真的会变傻哈哈。但是不管怎样，如果你不满意现在的生活或者想要改变自己，那么你首先不是决定那些宏伟的目标，而是培养这些终生受益的习惯，再或者说你应该动起来了。

习惯在大脑中的样子

当你在执行习惯的时候你的大脑是怎样运转的，神经通路是大脑里面的沟通渠道。一但某个习惯被外界某个信号触发，那么大脑就会产生一个电荷沿着这条通路放电，你就会产生对这个行为强烈的执行欲望。如果你每天早上起床都会有喝一杯水的习惯（即使不刷牙），那么你在醒来穿好鞋的那一刻，你就会之间走向桌子上的水杯倒上一满杯，然后一饮而尽———无需思考。

当你在培养一个习惯的时候，如果你不断的每天重复，那么这条神经通道就会越来越根深蒂固，与之关联的神经通道就会越来越粗，也更牢固。

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如果想要建立并强化神经通路，我们就要不断重复。

习惯还以压力有关

研究表明，压力会促进习惯性行为，无论这种习惯是好是坏。

遇到压力时，人们无法轻易做出决定，意志力会减弱或令人感到不知所措。你没有精力做出决定时，往往会重复平时的做法。”好习惯是这样，坏习惯也是如此。

比如当我在一次恋爱分手后，我就会一蹶不振，这个时候分手带来的压力就会触发我的坏习惯，一根接一根的抽烟来搞清楚为什么会分手呢？或者找几个朋友烂醉几天。

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压力是负反馈循环的绝佳导火索，它会触发一个坏习惯，坏习惯又会触发内疚感、内心的焦虑和更多压力，这些消极因素会再次触发这个习惯。

养成一个习惯需要多长时间

在很早以前就有人告诉我培养一个习惯需要21天，所以每次我想改变的时候就会迷惑自己，只要坚持21天就好啦。但是其实我在上个月就验证的这个理念，并不完全正确，甚至说不正确。我尝试每天记忆单词33个，我打算在30十天完成1000个单词的学习，虽然我确确实实坚持了30天，但是最后到下一个月的时候，已经坚持不了。反而非常反感背单词，以至于后面完全放弃了。

21天这个谬论源自于一位整形外科医生麦克斯威尔·马尔茨（MaxwellMaltz）。据说，马尔茨医生发现接受截肢手术的患者需要大约 21 天来适应肢体残缺的事实，因此，他认为 21 天是人们适应任何生活变化所需的时间长度。

事实上一个习惯的养成时间并不是确定的，比如每天做100俯卧撑，跟每天做1个俯卧撑。前者可能需要的时间更长。但是不管怎样，习惯养成的一个标志是你不在对这个习惯产生心里抗拒，就是不需要太多意志力就可以完成。就像现在我健身，其实不需要太多意志力去驱使我了，一但到了时间，我就会不由自主的收拾东西，然后走向健身房。即使今天很累，或者心情很不好，我也会强迫我去，因为习惯养成一但养成，某天不做的话，反而变得奇怪了。

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小目标可以让习惯培养的周期大大缩短

2.大脑的工作原理

简单了解一下，我们的大脑在日常生活中是如何工作的，这有助于帮我我们弄清楚，我们的行为习惯是如何形成的。

2.1 潜意识与意识

一般来说，大脑存在潜意识跟意识两个部分，重复就是潜意识大脑使用的语言。

潜意识：处理一些自动化的任务，比如呼吸，走路，习惯等。简单来说就是不需要思考就可以完成的行为。

意识：需要经过思考或者做决定才能开始的复杂行为，比如学习思考，考试，制定任务，感知周围环境等等。

你可以把潜意识和意识部分想象成一个工厂，意识部分是工厂的主管，通常他们会制定产品的生产计划，分配任务，也就是掌管工厂的整体工作。而潜意识就是工厂的工人，在接收到任务后只需要到各自的部门完成一些重复的工作。而建立习惯的目标恰恰是用重复来改变大脑。

但是有时候你快速做出决定，即使你认为这个时候，你在主动思考，也很有可能是习惯在起作用，比如你在选择两个不同口味的一个冰淇淋时，你可能在思考片刻后，毫不犹豫选择了一个你喜欢的口味，这其实只是你习惯了吃这个口味的冰淇淋而已。

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潜意识大脑喜欢效率，这就是我们能养成习惯的原因。当你重复某个行为一段时间后，大脑就能自动完成这个过程了。比起每次都要有意识地进行权衡和选择再决定以同样的方式行动，这种做法更节能。

变化缓慢，状态稳定的大脑

我们的大脑是相当稳定的，一但你养成某个习惯后，你再向改变它，这可能需要花费你大量的时间精力。一旦你成功养成健康的新习惯，一切都会变得轻松起来。每天早上自动起床，吃一顿健康的早餐，然后去健身，而不是和大脑持久战斗。

这种情况就像一个没有携带自动转向辅助装置的汽车，你方向盘已经转了很多圈，而轮子的角度才移动了一点点。那么养成某个习惯也是一样，你不会在今天读了几个小时的书后就养成阅读的习惯，而是每天不断的重复和刺激它。直到你的大脑接受并稳定这种习惯。

2.2 愚蠢的重复者与聪明的管理者

我们的大脑有两个角色，当你在抽烟时，你不会考虑到肺癌的可能，当你在健身时你不会幻想好身材得好处。由此可见在大脑中存在这么一位愚蠢的重复者，它会识别重复模式，直到接收到新的指令。它的名字叫做基底神经节。

而另一个部分擅长考虑长远利益，管理我们的生活和人生方向。它的名字叫前额皮层，幸运的是它会抑制基底神经节的作用。

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